你还在“晚上睡不着，早上起不来”中续命吗？

随着熬夜党队伍的不断壮大，晚上睡不着早上起不来的情况越来越普遍，我们称之为睡眠时相延迟障碍，是临床上常见的睡眠障碍。

睡眠时相延迟障碍，即睡眠时段相对于期望的睡眠和醒来时间延迟，睡眠时相前移障碍则与之相反。相对于常规或社会接受的作息时间，患者入睡和觉醒时间呈现习惯性延迟，通常延迟≥2小时。当允许按照个人意愿安排作息时间时，患者睡眠与觉醒时间虽然延迟，但相对稳定，可保持24小时睡眠觉醒周期，睡眠时间及质量正常。长期熬夜对身体健康的伤害，以及白天起不来对工作学习的负面影响，让很多睡眠时相延迟障碍的朋友们深感痛苦。临床最常用的治疗方式为联合采用睡眠卫生教育及行为指导、调整睡眠时间、重置生物时钟(定时光照、定时服用褪黑素、定时运动)等多种方法尽快重置昼夜节律;同时进行必要的药物治疗，按需服用催眠剂与促觉醒药物。

今天就来说说为什么定时光照可以改善睡眠节律呢?

我们身体内由内稳态系统与昼夜节律系统协同产生睡意，促使我们拥有高质量和充足的睡眠。其中很重要的昼夜节律是褪黑素分泌节律及核心体温节律。褪黑素主要由大脑中位于间脑脑前丘和丘脑之间的松果体分泌，褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，一般每晚20点左右开始分泌，随后含量逐渐上升，23点后迅速升高，凌晨2-3点达到峰值，随后逐渐下降，清晨受到光线刺激后，褪黑素分泌下降，整个白天有光线的时间，几乎不再分泌。褪黑素能缩短入睡时间，改善睡眠质量，使睡眠中觉醒次数明显减少。夜间褪黑素分泌量比白天多5-10倍，维持夜间褪黑素水平在较高的水平，可以保证睡眠的质量及稳定性。白天褪黑素水平的降低，有利于身体处于高度警觉状态。我们体内核心体温在凌晨3-4点睡眠期最低，然后逐渐回升，晨起后体温逐渐升高，午后有短暂回落，然后继续升高，在夜晚21-22点开始回落直至最低，然后再逐渐回升，节律性周而复始。对于睡眠时相延迟障碍的患者，在清晨(最低核心体温之后)接受光照，使褪黑素提前消退，夜晚提前分泌，可引起每日昼夜节律时相前移;而对于睡眠时相前移障碍的患者，在傍晚(最低核心体温之前)接受光照，使夜晚褪黑素分泌推迟，则会引起昼夜节律时相后移。而昼夜时相移位的程度，则取决于接受光照的具体起止时间、光照强度以及持续时间。

本文转自：安徽省精神卫生中心https://www.ahmhcentre.com/list_news/article/1722/18492.html

转载时间：2025年1月7日