睡眠宣教知识

1.什么叫睡眠障碍？

睡眠量不正常以及睡眠中出现异常行为的表现，或者睡眠和觉醒的正常节律发生紊乱，就叫做睡眠障碍。

  睡眠量不正常：比如失眠、或者睡眠过多；

  睡眠中出现异常行为：比如梦游症、梦魇；

  睡眠和觉醒节律紊乱：比如昼夜节律颠倒，白天睡觉晚上清醒。

2.正常的睡眠应该是什么样子的？多少睡眠时间为佳？

  正常人每隔24小时，就会有一次觉醒与睡眠的节律性交替。

  人的睡眠可分为正相睡眠（非快动眼睡眠期NREM）和异相睡眠（快动眼睡眠期 REM），健康人睡眠开始于非快动眼睡眠期，维持大概一到两个小时，后转入快动眼睡眠期，这个时候其他人会看到这个人眼球在眼睑底下迅速活动，这个时候也往往是做梦的时候，一般维持20--30分钟后又转入非快动眼睡眠期，如此一昼夜要重复约4--6次。

  睡眠量常依年龄不同而异，越到老睡眠需要越小。新生儿需睡18--20小时，儿童12--14小时，成人7--9小时，老年人一般只需5--7小时。

  当然，这个时间只是大致的数字，一般也因人而异。比如有的人就是睡眠需要相对较少。但不是失眠。

3.长期失眠会不会导致焦虑？

    失眠与焦虑之间没有直接的因果关联性，但如果个体的认知方式在其中作祟，部分长期失眠的个体就会出现焦虑的表现。人们习惯于将失眠的问题严重化、扩大化，认为失眠会直接危害到自己的生活、甚至生命，因此，在遇到失眠的问题时显得慌乱无措，想尽办法希望自己能睡得时间长一些，即使睡不着，也要尽量让自己在床上多躺一会儿，结果适得其反。当对睡眠的期望与现实状况不一致时，人们就会慢慢出现焦虑的表现，比如，一到晚上就显得烦躁，难以安静，担心自己再次失眠，脑海中会不由自主地反复思考失眠给自己带来的危害，形成恶性循环，使焦虑愈演愈烈。

4.目前睡眠障碍的主要治疗方法有哪些？                                         

    目前国内外指南推荐的睡眠障碍一线治疗方式是药物治疗（包括苯二氮卓类、非苯二氮卓类安眠药、褪黑素受体激动剂）和失眠障碍的认知行为治疗（CBT-I）。然而由于CBT-I操作复杂，难以大规模应用，临床上最常用的还是苯二氮卓类和非苯二氮卓类安眠药物。

    药物治疗的优势在于起效快、疗效显著，但也有许多不足之处：

①药物治疗并不能改变患者对于睡眠的错误认知；

②大多数治疗睡眠障碍的药物都存在依赖和耐受现象，不宜长时间服用；

③服用药物后，可能会对中枢神经系统、呼吸和循环系统造成一定影响，产生抑制作用，比如头晕 、呼吸困难、嗜睡、宿醉、乏力等现象，会影响服用者的日间功能；

④由于妊娠期的妇女服用药物后，婴儿可能会有致畸的风险，使得妊娠期需要治疗睡眠障碍的患者无法得到药物的帮助；

⑤可能增加老年人出现认知减退的风险。

    因此，近来一些物理治疗正在成为研究的热点，包括经颅电刺激治疗、重复经颅磁刺激治疗、光照治疗、生物反馈治疗等等。

    经颅直流电刺激（TDCS）通过头皮放置电极将微弱的直流电导入大脑，这些电流能够在刺激期以外对皮质活动性产生神经调节作用。

    目前TDCS在国外已广泛用于抑郁障碍、精神分裂症等精神疾病的治疗。近来，科学家还证实了TDCS对睡眠的积极作用。

    对于学习和记忆最有利的睡眠阶段是慢波睡眠期（SWS），它也是反映睡眠质量的标志。研究显示慢波睡眠的特征是慢波振荡（SWO）,它会在夜间逐渐衰减,而在SWS采用TDCS可以抑制SWS的衰减，从而改善认知和运动记忆功能。还有研究也发现缓慢振荡的TDCS具有持续的效应，能够抑制SWS的衰减。由于前额叶和小脑在睡眠调节中都有一定的作用，Minichino等研究了25例稳定期的双相障碍患者，结果发现阴极TDCS也许可以调节前额叶-丘脑-小脑环路从而改善睡眠质量。

    那么除了TDCS，还有一项物理性的治疗大家也需要了解一下。

    重复经颅磁刺激治疗（rTMS）是将磁信号无衰减地透过颅骨并刺激到大脑的某些区域。它主要通过不同的频率来达到治疗目的，高频（>1Hz）主要是兴奋的作用，低频（≤1Hz）则是抑制的作用。目前该治疗已经广泛应用于抑郁症、精神分裂症等精神疾病和脑血管疾病、疼痛等躯体疾病。睡眠学家们发现，低频的rTMS可以在非快动眼睡眠中触发慢波活动，并增加慢波睡眠，从而促进睡眠。

人体内褪黑素、5-羟色胺和皮质醇等激素与人的情绪和睡眠密切相关，它们都受到生物钟的影响。光照能通过生物钟抑制大脑松果体分泌褪黑素，从而改善情绪和睡眠。而褪黑素通常在晚上11时至凌晨1时达到分泌高峰，如果连续阴天或日照时间短，就容易导致褪黑素分泌增多，造成生物节律紊乱，引发抑郁和失眠。因此，早在20世纪50年代就有人用光照来治疗睡眠障碍。如今，光照治疗又成为了研究的热点，对于那些轮值夜班和长途飞行的人来说，光照治疗更为适合，尤其是509nm的光照。

人的心理（情绪）反应和生理（内脏）活动之间存在一定的关联，心理社会因素会通过意识影响情绪反应，使不受意识支配的内脏活动发生异常改变，导致疾病的产生，睡眠障碍更是如此。

    生物反馈疗法是一种通过传感器获取人体难以察觉的生理信息，客观定量地反映患者自身的生理心理状态，并以多媒体的形式反馈给患者，结合行为干预技巧，使患者学习调节自身生理心理状态的方法，从而最终达到调整自身状态、缓解临床症状的目的。这种疗法早在上世纪六十年代就已经研究并应用于很多种疾病的治疗。

    部分人群的失眠，是由于肌肉或者神经紧张导致的。而这种紧张的状态自己又察觉不到，或者说觉得自己很紧张，但是却放松不下来。这个时候，就需要生物反馈仪器来帮助你察觉并调整啦！

    治疗可分为两个部分，首先需要放松前额、颈部、头皮，乃至全身的肌肉；其次是通过调节脑电波（主要是Alpha波），让肌体处在一个平静放松的状态。整个人放松下来了，很容易就睡着了。久而久之，通过反复的训练学习，就可以建立新的条件反射。这样，睡眠作为人类的一种本能活动，也就会慢慢地恢复了。

    上述物理治疗的优势在于操作方便，成本也不高，疗效和安全性也在逐渐被认可。随着科学的发展，我们对于睡眠的认识将不断完善和深入，物理治疗，尤其是无创性的物理治疗很可能成为今后睡眠治疗领域的主力军。